最終更新日：2025/3/23
「寝ても疲れが取れない」
「眠る時間が確保できない」
「なかなか寝つけない」
そんな悩みを持つ人におすすめの本です。
こんにちは。ドムドムです。
紹介する本は『スタンフォード式 最高の睡眠』です。
題名の通り、睡眠に関する本です。
「寝ても疲れが取れない」
「眠る時間が確保できない」
そんな悩みを持つ方には、必見の情報が満載です。
私は、病気やケガには縁がなく(ここ10年は病院に行ったことがありません)、体は丈夫ですが、夜なかなか寝つけないことがありました。
社会人になって十数年たちますが、入社当初は会議での発表を控えた前日や、残業をした日は疲れているにも関わらず寝付けませんでした。
ひどい時は布団で横になっても一睡もできず、朝を迎えて絶望したこともありました。
そんな時に、睡眠改善をすべく出合ったのが”スタンダード式 最高の睡眠”です。
「スタンダード式 最高の睡眠を読んで寝つきの悪さは改善しました！」
と言いたいところですが、
方法に関しては多少の効果はありましたが、直ぐに睡眠の質が向上することはありませんでした。
私にとって最も役に立ったのは、
「夜眠れないのは私一人だけではない」という安心感です。
それまで夜眠れないと、
「なんで私だけ眠れないんだ」
「いっそのこと頭を強打して気絶したい」
と考えて余計眠れなくなっていました。
しかし本書を読んで、
「なんだ他の人も眠れていないんだ」
と思うことで、眠れなくても気が楽になりました。
布団に入ってから余計なことを考えなくなり、寝つきが良くなったと思います。
もちろん紹介されている習慣が無意味ということではありません。少なくとも睡眠の質は向上したのは確かです。
「睡眠に悩む人が一人でも少なくなるように」
「眠れずに時計を何度も見て絶望する人」
がいなくなることを願って、内容を紹介します。
本の概要
タイトル：スタンフォード式 最高の睡眠
著者：西野 精治
睡眠不足は死亡率が高くなる！
最近は、睡眠が十分にとれていないことを睡眠不足ではなく、睡眠負債と言います。睡眠時間が足りないことで、マイナス要因が積み重なっていくこを意味しています。
言い換えると気付かないうちにたまる眠りの借金です。
昔は数時間しか眠ってないアピールをする人が周りにいて、
「睡眠時間を削ってまで仕事を頑張ってます」
と自慢していましたが、睡眠不足はデメリットしかありません。
まず、死亡率が高くなります。
睡眠時間と死亡率を調査したデータでは、7時間睡眠した時が最も死亡率が低く、それ以上でも以下でも死亡率が1.3倍も高いというデータが得られたそうです。
喫煙による死亡率が1.6倍であることを考えると、生きている限り必ず行う睡眠で、大きく死亡率が変わるのだと驚きました。
他には、マイクロスリープという言葉を聞いたことはないでしょうか。
夜勤明けなどの人が、数秒の間 瞬間的に眠ってしまうことです。
運転中にふっと眠くなり、交通事故を起こす危険があり非常に危険です。夜勤明け自宅に帰る運転中に、「気付いたら白線の真ん中を走っていた」という話を聞いたことがあり、何それ怖いと思いました。
また、睡眠中は記憶の整理・定着、ホルモンバランスを整え免疫力を上げるなど、心身のメンテナンスを行っており、睡眠不足は翌日のパフォーマンスにも影響を及ぼします。
本書ではないですが、
「最低6時間は眠らないと、まるでゾンビのように頭が憂鬱だった」
という経験が紹介されていましたが、まさしくその通りで私も3時間しか眠れなかったときは、日中頭と体がだるく、白昼夢を見ている感じでした。
以上のように、睡眠不足で良いことは一つもありません。
日本人の40%は睡眠時間6時間以下！
驚くことに日本人の40%が、睡眠時間6時間以下です。
睡眠6時間未満はアメリカでは短時間睡眠とされる数値で、日本人の睡眠時間は世界でも最下位に位置します。
ちなみに私は、23時に就寝し6時に起床する7時間睡眠を心掛けています。
眠らなくても支障が無ければ問題ありません。
しかし、日本人が「眠りたい時間」と「実際に眠っている時間」の差が大きいのが問題です。日本人の平均睡眠時間6.5時間に対して、眠りたいと思っている時間は7.2時間と、ずれがあります。
身体は「疲れを取るために眠りたい」と思っても、疲れが取れるだけ眠れていないのです。
以上の、
「睡眠負債が引き起こす問題」
「眠りたいけど時間もなくて眠れない」
そんな悩みを持った読者に向けて、”スタンダード式 最高の睡眠”は、
「量より質の睡眠」を紹介しています。
黄金の90分を確保せよ
眠り始めの90分が勝負
睡眠には、
レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている)、
ノンレム睡眠(脳も体も眠っている)
の2種類があり、
交互に繰り返して眠っています。
眠ってすぐに訪れるのはノンレム睡眠で、最初の90分のノンレム睡眠は睡眠全体で最も深い眠りです。
睡眠全体で最も深い眠りである、
「最初の90分のノンレム睡眠をいかに深くできるか」
こそ良質な睡眠を得るために大事なことです。最初の90分の深い眠りを阻害すると、そのあと眠っても眠さを感じてしまいます。
また、「最初の眠気のタイミングを逃すと二度と深い眠りは訪れない！」
と恐ろしいことが分かっており、眠いと感じたら寝ましょう。
「何時間寝ようが、最初の90分ですべて決まってきます」
眠った最初の90分の質をいかに上げるかが睡眠全体に直結します。
睡眠全体で最も大事な、最初の90分の質をどうやって良くするか、眠りの2つのスイッチ「体温」「脳」に焦点を当て、紹介します。
眠りのスイッチ①：体温
眠りのスイッチ1つ目は「体温」です。
質の良い睡眠には、皮膚温度(手、足の温度)と深部温度(体の内部の温度)が大事です。
眠っている時は、皮膚温度が上がって熱を放散し、深部温度を下げています。こうして、皮膚温度と深部温度の差が縮むことで良い睡眠が得られます。皮膚温度と深部温度の差が小さいほど、睡眠の質が高くなります。
本書で紹介されている体温のスイッチを1つ、紹介します。
入浴は深部温度を変化できる強力なスイッチです。
入浴には深部温度を0.5℃ほど上げる効果があります。
「眠るために深部温度は下げましょうといったのに、上げてどうする」
と思われるかもしれませんが、
深部温度は上がった分、下がろうとする性質があります。入浴によって0.5℃上がった深部温度は90分かけて元に戻るため、眠る90分前の入浴がベストだそうです。
私は、入浴が好きなのでシャワーではなく常に入浴です。
定時で帰宅できたときは、早くに入浴するので90分前ではありませんが、入浴しないと体がベトベトしてそもそも眠れません。
眠りのスイッチ②：脳
眠りのスイッチ2つ目は「脳」です。
「体は疲れているのに、頭が冴えて眠れない」
そんな悩みを持ったのは、私だけではないはずです。朝まで頭が冴えていると、何とも言えない絶望感があります。
簡単にできる脳のスイッチのON/OFF方法を1つ紹介します
昼間、脳が活発に動いて覚醒しているときは、皮膚温度が低く、深部温度が高いです(眠っている時と逆)。
つまり、眠る前に脳が覚醒していると、深部温度が低下しずらくなります。
眠る前は深部温度を下げるために、
頭を使わなければならない重要なことは午前中に済ませ、午後はそこまで考えなくてもよいことをしましょう。
コーヒー、緑茶といった脳を覚醒させるカフェインが多い飲料は、午後は摂取を控えると良いそうです。
また、就寝時間を土日でも同じにする、寝るときの恰好はいつも同じにするといった、寝る前の動作をルーティン化することで、脳をお休みモードにできます。
最後に
最後に眠ることが特技の、ドラえもんに登場するのび太君の名言を紹介します。
「あったかいふとんでぐっすりねる！こんな楽しいことがほかにあるか。」
そうです。
寝ることは楽しいことなのです。
子供のころは早寝早起きが当たり前で、布団に入ればすぐに眠れました。大人になると、眠る時間を惜しんでゲームをする、スマホで動画を見ているようになりました。
ぐっすり眠られることに感謝して、睡眠は楽しいことだということを、今一度考えさせてくれる言葉です。
あなたの睡眠ライフを「楽しく」するためにも、”スタンダード式 最高の睡眠”を読んでみて頂ければと思います。
